ワンルームの趣味人

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睡眠の重要性と寝る方法について

こんにちは。

みなさんは睡眠について意識したことありますか?僕は今まで睡眠について意識したことがありませんでした。どんなジャンルの本を読んでも睡眠と運動の重要性を語っていたので気になり調べるようになりました。なのでいつも通り自分のメモ書き程度に書いていきます。

睡眠ってすごく大事って頭では分かると思うのですが、自分の欲のせいで簡単に削れる部分でもあるよねって印象です。人間の機能として大事な睡眠を優先するには睡眠の効果について知ることだと思います。

僕は睡眠についてのメリットを少しだけ知っていたので眠たいと思ったときには夕方4時からでも寝るようにしています。なので、睡眠について知ることが出来れば、睡眠を優先する事ができ人生において睡眠以外の起きている時間は生産的に生きられるんじゃないかなと思います。

 

睡眠の認識について見直し。

覚醒時間と睡眠は2つで1セットになります。インプットとアウトプットみたいな関係です。なので、起きてる時間をパフォーマンスよく生活したいのであれば睡眠は当然大事だよね!って話です。

そして、よく勘違いする部分が睡眠は量ではなく質が大切。長く起きてる分長く眠りたいと思うけど、最初のノンレム睡眠で睡眠欲求の多くが開放されるとのこと。

つまり、眠り始めのノンレム睡眠(90分)を深めることが出来れば質の良い睡眠になる。ちなみに1番深いノンレム睡眠が寝始めの90分なのでこれをもっと深めるという認識。

 

睡眠の働きについて

レム睡眠とノンレム睡眠は聞いたことがあると思いますが、今一度再確認。

レム睡眠は”脳は起きていて、身体が眠っている状態”

ノンレム睡眠は”脳と身体が眠っている状態”

睡眠中はただ身体が寝ているだけではありません。身体が起きたときのために自律神経や脳内化学物質、ホルモンが働いています。なので、睡眠を削るということは身体を健康に保つための働きが出来ていないことになります。「なんとなく体が不調だな」という違和感を感じたら自律神経の乱れなので体と心を整えるためにもしっかり眠る意識を持つのがいいですね。

そして記憶を整理して定着させる働きがある。僕はこれだけは知っていたので睡眠を大事にしていました。レム睡眠中はエピソード記憶(いつどこでなにをしたか)を整理する。最初の深いノンレム睡眠中はイヤな記憶を忘れて、浅いノンレム睡眠では体で覚える記憶(意識しなくてもできる)の整理です。短期記憶で覚えた事は眠っている間に必要不要な記憶を整理して長期記憶の方に送られていく流れですね。

睡眠の話は触れてないけど記憶力の話を置いときます。

www.tatamioneroom.com

 

ではノンレム睡眠の質を高めるには?

人間が眠りにつく条件を知れば寝れるよね!って科学的根拠で出されているのでそれを実行すればいいのです。

眠りにつく条件が2つあります。それは「体温」と「脳」

  • 体温

質の良い眠りは体温が下がる。人間の体温には皮膚の体温とは別に臓器や筋肉、脳といった体の内部の体温(深部体温)があり、起きている時は内部体温をあげて体を動かして、睡眠中は内部体温を下げて臓器や筋肉、脳を休めてるというしくみ。そして体温は「筋肉や内臓よって熱生産」と「手足からの熱放散」によって調整されている。

要するに、人間の体温調節はエネルギーを摂取して筋肉や内臓によって熱を作りだし手足から熱を逃がす。なので起きてる時は手足は温度は低い。そして、睡眠時は筋肉や内臓を休めるために身体の中にある熱を手足から逃がしている。(寝る前は気付くと手足の温度が高い)

つまり、寝るときに深部体温と皮膚体温の差が縮まっているのでこれを意図的に行なう(皮膚温度をあげて、深部体温を下げる)ことでスムーズに眠れますよ!とのこと。

そのためには寝る90分前に入浴をすると良い。寝るには深部体温は下げるんでしょ?と思うのですが深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするのでその性質を利用する。寝る90分前に入浴をして深部体温をあげて90分後には深部体温は元の体温より更に下がって皮膚体温と差も縮まってるので眠りやすくなる。(お風呂入るとしばらくしたら眠たくなるアレです。すぐ寝るときはシャワーでも可)

寝る前の基本は何も考えない事。

脳を休めなきゃいけないのにスマホを触ってしまうとブルーライトの問題よりはスマホを操作して脳を刺激してしまう事の方が問題なのでどちらにしてもスマホはNG。

でも何も考えるなと言われても難しいのでモノトナス(単調)の法則を取り入れる。頭を使わずに楽しめる退屈な本とか単調な曲だったり、自分にとっての単調で退屈なことを逆に活かすと睡眠のときに役に立つ。

 

要約→寝る90分前には入浴しておき、その90分間の間に寝床に入り頭を使わない単調なことをする。そしたら、すぐに眠れるし脳をしっかり休めた状態で眠れるので最初のノンレム睡眠が深くなり自律神経や記憶力の定着にも役立つ他、起きている時もパフォーマンス良く行動できるよ!ということです。

気軽に睡眠について勉強した事をブログに書こうと思ったら原稿用紙5枚分になったのでもう少し簡潔にまとめられるように精進していきます。終わり。